Fyzioterapeutka radí: Jak na zdravé tělo v těhotenství a po porodu? Jak, co a kdy cvičit?

Tělo v průběhu těhotenství a porodu dostává zabrat. Ženy v očekávání mohou nepříjemně překvapit bolesti zad, kyčlí, pánve, krční páteře nebo hlavy. Pokud těhotenství probíhá bez větších rizik, mají nastávající maminky možnost potíže řešit pomocí cvičení. Vhodnými pohybovými aktivitami se jim lze zcela vyhnout a prožít radostné těhotenství bez velkých omezení. „Cvičení je velmi důležité a každou těhotnou ženu bych v něm určitě podpořila. Jde sice o výjimečné období, ale nemusíte se všech pohybových aktivit zbytečně vzdát,“ vysvětluje fyzioterapeutka Magdalena Pertoldová. Prozradila také, jak se mohou nastávající maminky zbavit bolestí zad pomocí fyzioterapie a co učinit pro své tělo krátce po porodu.


21. 4. 2021 Eva Vogelová Sdílet:
Fyzioterapeutka radí: Jak na zdravé tělo v těhotenství a po porodu? Jak, co a kdy cvičit?

Jakými změnami prochází tělo ženy během těhotenství?

Největší změny se týkají hormonální soustavy, která ovlivňuje i pohybový aparát. V této souvislosti hraje velkou roli relaxin. Jedná se o hormon zodpovídající za uvolňování vazů. Tělo ho během těhotenství produkuje, aby se mohly dostatečně otevřít porodní cesty. Během příchodu miminka na svět se od sebe musí trochu roztáhnout pánevní kosti, které spojuje vazivová tkáň.

Relaxin ovlivňuje vazy v celém těle, proto se většinou nerozvolňují pouze klouby v pánevní oblasti. Žena se může během těhotenství snadněji zranit. Poměrně často dochází ke zvrtnutí kotníku. Dále se vlivem rostoucího bříška posune centrum těžiště těla a postupně se mění jeho postoj. Zároveň změnám podléhá i poměrně rychlé přibírání kilogramů. Všechny tyto faktory mohou vést k bolestem zad.

Co trápí těhotné ženy během těchto fyziologických změn nejvíce?

Předmětem potíží je velmi často křížokyčelní kloub, který spojuje kosti pánve. Vlivem povolení vazivových tkání u nich může dojít k posunu. I malý posun v křížokyčelním kloubu může vyvolat překvapivě velké bolesti v zádech a pánvi. Projevují se hlavně při otáčení v posteli, změně polohy a někdy i při chůzi.

Může fyzioterapie nastávajícím maminkám s touto bolestí nějak pomoci?

Křížokyčelní kloub lze zpevňovat a stabilizovat izometrickými cviky. Během jejich provádění nedochází k pohybu, nicméně se zapínají svaly okolo kyčlí, břicha a zad. Ve stoji s oporou o zeď se podsadí pánev, bříško se posune blíže k centru těla a odlehčí se páteř. Jde o jednu z metod, která se u těhotných žen ve fyzioterapii provádí. Ulevit od bolestí dokáže také jemná mobilizace pánevních kloubů. Dobrým pomocníkem může být i křížokyčelní pás, který se dává pod břicho a přes křížovou kost. Přibližuje kyčelní kost ke křížové, čímž zpevňuje oblast křížokyčelního kloubu.

Chtěli byste mít k dispozici online poradnu s lékaři během těhotenství? Zjistěte více o té naší.


Výhody členství

Výhody členství

Co všechno vám Spolek přináší?
Zjistit benefity

Dokážou tyto techniky ženu zbavit veškerých bolestí ještě během těhotenství?

To se nedá jednoznačně potvrdit, protože každé tělo je individuální, ale myslím si, že obecně není důvod k tomu, aby těhotné ženy trpěly bolestmi pohybového aparátu. Často se říká, že jde o běžnou situaci, kterou je potřeba do porodu vydržet. Podle mě však nejde o správný přístup, protože bolest není normální stav. Čtyřicet týdnů je opravdu dlouho, aby se to člověk snažil vydržet. Pokud má těhotná žena bolesti, většinou nemůže cvičit, takže nebude dostatečně fit, aby zvládla bez potíží porodit a následně se několik týdnů intenzivně starat o své dítě. Cvičení je velmi důležité a každou ženu bych v něm určitě podpořila.

Některé ženy mohou trpět bolestmi zad ještě před těhotenstvím, takže přece mají důvod očekávat větší omezení hybnosti.

Ženám, které plánují otěhotnět a trpí bolestmi zad, bych doporučila nejprve navštívit odborníka, který jim pomůže obtíže s pohybovým aparátem vyřešit. Někdy se stává, že bolesti zad v očekávání samy pominou. Pro některé ženy jde o zázračný čas, kdy se mnohé zdravotní potíže urovnají.

Těhotné ženy mohou trpět bolestmi jen občas. Jak rozpoznat, kdy je ten správný čas fyzioterapeuta navštívit?

Odborníka by měly vyhledat ve chvíli, kdy se jim postupně zhoršuje kvalita života a bolest jim znemožňuje pracovat a věnovat se činnostem, které je baví. Někdy může být řešení překvapivě snadné. Jde sice o výjimečné období, ale nemusíte se všech pohybových aktivit vzdát a lehnout si do postele.

Znamená to, že se nemusí vyhýbat žádným pohybovým aktivitám, které prováděly již před otěhotněním?

Existují určitá omezení, která by se dodržet měla, i když se žena cítí fit. Doporučuji neprovádět cviky vleže na břiše po celé těhotenství a ve třetím trimestru vleže na zádech. Váha miminka může tlačit na citlivé orgány, což by mohlo vést ke zdravotním komplikacím. V poslední době si lidé oblíbili hot jógu, ale provádět ji během těhotenství není bezpečné, a vrhat se do kontaktních a atletických sportů také není dobrý nápad.

Gravidita není nemoc, věnovat se pohybovým aktivitám s jistou opatrností rozhodně bezpečné je.
Magdalena Pertoldová a páteř
Magdalena Pertoldová a páteř

Jaká konkrétní cvičení naopak doporučujete?

Chůzi. Jedná se o bezpečný pohyb, ale i ten má své limity. Absolvovat dlouhou túru po horách v horkém počasí není pro těhotné přínosné. Doporučila bych také běh, kterému se ženy mohou věnovat téměř po celé těhotenství, ale pouze ty, které jsou na něj zvyklé. Když před graviditou neběhaly a plánují ve dvacátém týdnu uběhnout maraton, nejde o rozumné rozhodnutí.

Posuzovat, kam až žena může s pohybem zajít, by měla podle své aktuální kondice. Čím více času věnovala sportu před otěhotněním, tím větší zátěž zvládne i během gravidity. Napadá mě ještě tanec a prenatální jóga. Obě pohybové aktivity lze vykonávat s ohledem na fyzický stav. Měl by o něm vědět lektor, který bude ženu cvičením provázet. Gravidita není nemoc, věnovat se pohybovým aktivitám s jistou opatrností rozhodně bezpečné je.

Těhotenství opravdu není nemoc, ale může být rizikové. Jak lze ženě ulevit od bolestí pohybového aparátu, když je její průběh gravidity nějakým způsobem ohrožený?

Jako fyzioterapeutka nejsem v pozici, kdy můžu ženě doporučit jakékoliv cvičení, když jí lékař řekne, že si smí jen sedmkrát denně dojít na záchod. V takových případech není příliš velký prostor, abych něco vymýšlela. Prospěšné může být dechové cvičení a pohyb v kotnících jako svalová pumpa pro lýtkové svaly, ale fyzioterapii bych během těhotenství, u kterého je zdraví miminka či nastávající maminky v ohrožení, nedoporučovala. 

Bolesti zad u žen, které musí pouze ležet v klidu na lůžku, lze řešit aplikováním tepla na postiženou oblast nebo možná lehkou prenatální masáží vleže na boku. Masér by však musel za ženou přijít domů či do nemocnice. Když žena nemůže dělat nic, jde podle mě o nejtěžší prenatální situaci. Na to fyzioterapie bohužel nemá moc odpovědí. Nejdůležitější bude dobré polohování se spoustou polštářů a podložení.


Mohlo by vás také zajímat

Mohlo by vás také zajímat

7 mýtů o těhotenství, které stále kolují. Zaměřte se raději na fakta
Přečíst článek

Můžete nám doporučit nějaké konkrétní dechové cvičení?

Určitě, ale nečekejte od nich takový zázrak, jak ho popisují v prenatálních poradnách či kurzech. Dám vám tip na dechové cvičení, které zmírňuje napětí, bolesti a prospěje i plicím. Třikrát se hluboce nadechněte a vydechněte. Poté dýchejte volně a opakujte asi třikrát. Toto dechové cvičení prospěje všem nastávajícím maminkám. Ženy, které musí ležet pouze na posteli, ho mohou praktikovat jednou za hodinu. 

Lze říci, že se objevují bolesti pohybového aparátu více u starších rodiček než u mladších?

Ve věku problém nevidím, záleží hlavně na jejich fyzické kondici a váze. Pokud má dvacetiletá žena nadváhu, může se jí rodit hůř než čtyřicátnici, která je fit. Jde o individuální záležitost, kterou s předstihem většinou nelze s přesností odhadnout. Samozřejmě vyšší riziko vzniku potíží s pohybovým aparátem obecně hrozí starším ženám s chronickými bolestmi zad, ale pravidlem to být nemusí, ovšem většinou se jejich tělo po porodu déle regeneruje.

Jak probíhá porod s velkou bolestí zad nebo kyčlí?

Rození dítěte někdy bolí nejvíc v zádech. Stává se, i když to není pravidlem, že porodní bolestivost v zádech pociťují zejména ženy, které si poranily právě ten křížokyčelní kloub. Pomoci jim může aplikace epidurální anestezie, ale toto téma se mě týká spíše okrajově, protože k porodům nechodím. Vliv na úlevu od bolesti může mít změna pozice, ve které miminko přichází na svět. My jsme v Česku zvyklé rodit vleže na zádech s nohami nahoře, což není zcela optimální poloha pro tlačení. Po podání epidurální injekce jde však o jedinou možnou pozici.

Kdy začít po porodu zase cvičit?

Hned.

Po šestinedělí můžete provádět Kegelovy cviky při sexu. Partner vám dá zpětnou vazbu, zda stažení svalstva cítí.

Pánevnímu dnu prospívají Kegelovy cviky, ale co dělat, když se ženám nedaří je krátce po porodu praktikovat?

Základem je uvědomit si, kde se svaly pánevního dna nacházejí. Spousta lidí to neví a místo nich zatínají hýžďové svaly. Cvičí se dva druhy kontrakcí, krátké a dlouhé. Během dlouhých stáhnete svaly pánevního dna, budete počítat ideálně do deseti a poté je pomaličku uvolníte. Následují krátké kontrakce. Střídavě stahujete a povolujete svaly. Po porodu je někdy těžké svaly pánevního dna probudit k akci, ale důležité je to několikrát za den alespoň zkusit. Po šestinedělí můžete provádět Kegelovy cviky při sexu. Partner vám dá zpětnou vazbu, zda stažení svalstva cítí. Ráda bych ještě dodala, že pozitivní vliv na pánevní dno má perineální masáž, která se provádí několik dní před porodem. Spočívá v protažení kůže mezi vaginou a análním otvorem. Sníží se tím riziko natržení hráze nebo jejího nastřižení.

Krátce po porodu by se ženy měly zaměřit na držení těla při různých činnostech. Mnoho čerstvých maminek na počátku mateřství překvapí, jak fyzicky náročné je časté nošení miminka. Nejvíce to pocítí při kojení. V dnešní době naštěstí můžeme využít kojicí polštáře, které zabraňují jednostrannému přetěžování pohybového aparátu. S jejich pomocí lze eliminovat bolesti zad, krční páteře i ramen, což mnoho žen velmi ocení. Měly by si celkově dávat pozor na správné držení těla při často opakovaných činnostech, mezi které se neřadí pouze kojení, ale třeba i přebalování. S tím pomůže pořízení vhodného přebalovacího stolu, u kterého člověk nebude mít tendenci se hrbit.

Krátce po porodu doporučujete procvičovat pánevní dno. Čím pokračovat, aby se novopečené maminky rychle dostaly do kondice a nic je nebolelo?

V této situaci je potřeba zohlednit, na jakou pohybovou zátěž byla žena zvyklá během těhotenství. Pokud tři měsíce před porodem jen ležela, musí začít se cvičením pomalu. Dospělý člověk by měl provádět minimálně sto padesát minut kardiovaskulárního cvičení týdně, což pochopitelně krátce po porodu není možné. Začít s ním lze pozvolna zhruba týden po narození miminka.

Stačí se denně na dvacet minut projít s kočárkem a pozvolna prodlužovat procházky a rychlost chůze. Na posilování bych se vrhla až po konci šestinedělí. Pokud byly některé ženy před porodem hodně fyzicky aktivní, mohou začít i o trochu dříve. Protahování doporučuji odsunout spíše na konec šestinedělí. K pohybovým aktivitám by se obecně maminky neměly vracet, dokud nepřestanou krvácet.

Doporučila byste ženám v šestinedělí provádět jednodušší cviky na posílení středu těla?

Spíše ne, protože tělo si musí v tomto období poradit s diastázou. S klasickými cviky na posílení středu těla počkejte alespoň dva měsíce. Výše zmiňované Kegelovy cviky prováděné vestoje nebo v lehu na zádech jsou vhodnější. Myslím, že je důležité, aby nikdo čerstvým maminkám striktně nepředepisoval, jakým cvičením by měly začínat v konkrétních týdnech po porodu. V šestinedělí je pro ženy nejdůležitější, aby se vyspaly, zregenerovaly a nepropadaly poporodním depresím.

Mohou těhotenství a porod zanechat na těle nějaké trvalé následky?

Většinou právě tu diastázu, protože někdy se ženám po porodu stoprocentně nesrovná. Nicméně se s ní dá plnohodnotně žít. Spousta lidí běhá po světě, aniž by věděla, že diastázu má. V případě, že je rozsáhlá, lékaři doporučují ji napravit operativně, protože by se kvůli ní mohla objevit kýla. Některým maminkám se v průběhu života také vracejí potíže s křížokyčelním kloubem. V každém případě si myslím, že těhotenství a porod je zcela přirozený stav. Tělo se víceméně dokáže dát do pořádku samo, když k němu přistupujeme s respektem, opatrností a dáme mu na zotavení dostatek času.

O Magdaleně Pertoldové

Magdalena si před dvěma lety založila vlastní fyzioterapeutickou ordinaci. Lidská těla napravuje již více než dvacet let. Počátek své kariéry zahájila magisterským titulem na Karlově univerzitě v oboru fyzioterapie. Následně se rozhodla získat zkušenosti ve Velké Británii a USA, kde strávila dvě desetiletí. Kromě toho, že poskytuje úlevu od bolestí těhotným ženám, specializuje se na rehabilitace v oblasti ortopedie a onkologie. Dokáže také pomoci s léčbou lymfedému. Aktuálně žije s manželem a třemi dětmi v Praze.

Těhotenství a následné mateřství jsou velká věc. A bolavé tělo není zdaleka to jediné, co během „nejkrásnějšího období v životě ženy“ čerstvé maminky (a samozřejmě i tatínci) řeší. Spolek pro mateřství je tu proto, aby jim pomohl ho prožít ve větším klidu a pohodě. Našim členkám nabízíme nejen články, ale i další výhody. Online konzultace s lékaři, přístup k online předporodnímu kurzu, a vzájemné krytí pro případy, kdy se věci nedějí tak, jak bychom si přáli. Přidejte se k nim a dopřejte si klid a jistotu.

 


Pošlete článek dál

Sdílet:

Informace, které naleznete v tomto článku, nenahrazují konzultace s lékařem či jiným specialistou. Neslouží k účelu diagnózy, léčby a ani jako prevence proti žádné nemoci či zdravotním problémům. Doporučujeme se vždy obrátit na vašeho lékaře, který zná vaše individuální potřeby a zdravotní stav.