Jak se hýbat v těhotenství a proč je to důležité

Pravidelný pohyb v těhotenství může nejen významně pozitivně ovlivnit zdraví, ale také pomáhá snižovat riziko nadměrného přibírání na váze a v mnoha případech přispívá i ke snadnějšímu porodu.


23. 8. 2020 Michaela Hadašová Sdílet:
Jak se hýbat v těhotenství a proč je to důležité

Cvičení v těhotenství pozitivně ovlivňuje zdraví nejen těhotné ženy, ale i jejího dítěte. Dle studií se mu však pravidelně věnuje jen kolem 40 % žen v jiném stavu. Jak v těhotenství, tak po porodu se obecně doporučuje cvičit ve střední aerobní zátěži alespoň 2,5 hodiny týdně. Není však nutné se hýbat v jednom kuse. Stačí například 30 minut cvičení 5× týdně.

Ženy, které byly před početím zvyklé na pravidelný pohyb, mohou ve svém režimu většinou pokračovat. Vždy je ale vhodné poradit se s lékařem. 

Mezi nerizikové pohybové aktivity, které jsou vhodné i pro těhotné ženy, patří:   

  • rychlá chůze 
  • plavání 
  • jízda na rotopedu
  • těhotenská jóga (gravidjóga) 
  • speciální cvičení, které vás připraví na porod

Plavání 

Voda vás nadlehčuje a poskytuje vám úlevu od váhy, kterou v těhotenství nosíte navíc. Nezatěžujete navíc nosné klouby. Plavecký styl volte podle toho, co je vám pohodlné – neměl by vás bolet krk ani záda. Vhodné je plavat např. „prsa“ za pomoci pěnové podložky, díky které zpevníte nohy a hýžďové svaly. 

V těhotenství raději zapomeňte na potápění a skákání do vody. Volte spíše chladnější bazén a nenavštěvujte sauny či teplé vířivky. Přehřátí organismu je totiž zvláště v těhotenství rizikové. 

Jízda na rotopedu 

Jízdy na rotopedu se nemusíte bát ani v případě, že na pohyb nejste příliš zvyklá. Zvyšuje srdeční tep, aniž by docházelo ke zbytečné zátěži kloubů a pánve. Navíc je zde minimální šance pádu a zranění. V pokročilém stádiu těhotenství se doporučuje zvýšit řídítka tak, aby pro vás byla jízda co nejpohodlnější. 

Těhotenská jóga 

Je všeobecně známo, že jóga zlepšuje flexibilitu kloubů a zpevňuje svaly. Působí navíc pozitivně i na krevní oběh, pomáhá zvládat stres a ulevuje od bolesti. Po pár lekcích budete pohyblivější, klidnější a vyrovnanější, což se vám bude hodit nejen při porodu. 

Doporučuje se navštěvovat speciální lekce jógy pro těhotné, kde se vyvarujete pozicím, které nejsou v tomto období vhodné (např. polohy s delším ležením na zádech). Budete se naopak věnovat těm, které jsou v těhotenství prospěšné. 

„Na hodinách gravidjógy nejvíc protahujeme kyčle a posilujeme pánevní dno. Dále pak záda, ramena, paže – na to mám dobrou odezvu. Předcházíme nočním křečím v nohou, úleva po hodině jógy vydrží i několik dní,“​ potvrzuje lektorka Adéla Bukovská​​. 

Předporodní cvičení 

Díky některým předporodním cvikům se lépe připravíte na nadcházející porod. 

Dřepy mohou podpořit otevření pánve při porodu, proto je vhodné je provádět právě v průběhu těhotenství. Jak dřepovat správně? Rozkročte se na šíři ramen a ujistěte se, že máte rovná záda. Pomalu začněte klesat hýžděmi, celými chodidly se stále dotýkejte země. Kolena by neměla přesahovat přes špičky nohou. Ve dřepu vydržte 10–30 sekund, a to co nejníže, poté se opět pomalu zvedněte do stoje. 

Dalším jednoduchým cvikem, který vám pomůže s přípravou na samotný porod, je „kočičí hřbet“. Díky němu totiž zpevníte břišní svaly a také zmírníte bolesti zad. Jak na to? Začněte na kolenou, ruce opřete dlaněmi o zem na šíři ramen. Váhu přeneste dopředu, vtáhněte břicho a zakulaťte záda. V této pozici vydržte několik sekund. Poté záda povolte a uvolněte se. Opakujte alespoň 10×. 

Určitě jste už také slyšela o Kegelových cvicích. Ty zpevňují svaly pánevního dna a umožňují snazší tlačení při samotném porodu. Navíc zabraňují i poporodnímu úniku moči. 

VE VAŠÍ INFORMOVANOSTI JE VAŠE SÍLA

Chcete se dozvědět více o dalších výhodách členství?
Ano, chci.

Jak na cvičení v těhotenství ženské tělo reaguje? 

V průběhu těhotenství prochází ženské tělo mnohými změnami. Při cvičení můžete pozorovat změny: 

Stability​ - může se stát, že občas ztratíte rovnováhu. Cvičte proto opatrně, dávejte na sebe větší pozor a vybírejte si takový typ cvičení, při kterém se budete cítit jistá. 

Tělesné teploty​ - v těhotenství se tělesná teplota přirozeně o něco zvyšuje. Při cvičení se proto můžete zapotit mnohem dříve, než jste byla zvyklá. 

Dýchání​ - jak se vaše tělo přizpůsobuje potřebám rostoucího plodu, potřebujete čím dál více kyslíku. Rostoucí bříško vytváří tlak na bránici, svalu, který vám pomáhá s dýcháním. Občas se tak můžete zadýchat i při zdánlivě snadném cvičení. 

Energie​ - vaše tělo se stará o vyvíjející se miminko a vynakládá při tom poměrně dost energie. Můžete se někdy cítit unavená a je v pořádku, pokud se do cvičení nenutíte. 

Srdečního tepu​ - aby vaše srdce zajistilo miminku dostatek kyslíku, zrychluje se srdeční tep. 

Kloubů​ - ve vašem těle se tvoří během těhotenství více některých hormonů. To může způsobit, že budou vaše klouby náchylnější ke zranění. Vyhýbejte se proto pohybům, které by pro ně mohly být nebezpečné. 

Zajímají vás další praktické tipy, které vám pomohou zvládat těhotenství v klidu a pohodě? Na našem Instagramu se jim věnujeme každý čtvrtek. 

Těhotenství a následné mateřství jsou velká věc. A pohyb v těhotenství není zdaleka to jediné, co během „nejkrásnějšího období v životě ženy“ budoucí i čerstvé maminky (a samozřejmě i tatínci) řeší. Spolek pro mateřství je tu proto, aby jim pomohl ho prožít ve větším klidu a pohodě. Našim členkám nabízíme nejen články, ale i další výhody. Online konzultace s lékaři, přístup k online předporodnímu kurzu, a vzájemné krytí pro případy, kdy se věci nedějí tak, jak bychom si přáli. Přidejte se k nim a dopřejte si klid a jistotu.

 


Pošlete článek dál

Sdílet:

Informace, které naleznete v tomto článku, nenahrazují konzultace s lékařem či jiným specialistou. Neslouží k účelu diagnózy, léčby a ani jako prevence proti žádné nemoci či zdravotním problémům. Doporučujeme se vždy obrátit na vašeho lékaře, který zná vaše individuální potřeby a zdravotní stav.